Jak często zdarza Ci się, że podczas wspinania wykonujesz ruch kiedy kolano jest powyżej biodra? Na baldach bardzo często, ale podczas wspinania z liną takie ruchy też się zdarzają. O tym jak wysoko uniesiemy nogę decyduje sprawność zginacza biodrowego! Jest to jeden z bardziej zaniedbanych mięśni u osób z siedzącym trybem pracy. Zatem co zrobić, żeby poprawić swoje wspinaczkowe możliwości? Sprawdź dlaczego zginacz biodrowy u wspinacza ma korzystny wpływ na ruch wspinaczkowy.
Musculus iliopsoas czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy
Jest najważniejszym zginaczem bioder i mieści się miedzy kręgosłupem a biodrami. Składa się z 3 mięśni:
- mięsień lędźwiowy większy (łac. musculus psoas major);
- mięsień lędźwiowy mniejszy (łac. musculus psoas minor);
- mięsień biodrowy (łac. musculus iliacus).
Za każdym razem, gdy unosimy nogę w górę i kolano przekracza linię biodra, za ruch odpowiada zginacz biodrowy. Dodatkowo mięsień biodrowo-lędźwiowy uczestniczy w rotacji zewnętrznej biodra. Przykurcza się podczas długotrwałego siedzenia, a skrócony powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i tym samym bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Natomiast słaby mięsień biodrowo-lędźwiowy oznacza brak siły by unieść wysoko nogę i utrzymać ją w górze. Jedną z ciekawostek jest, że mięsień lędźwiowy większy współpracuje z przeponą i przykurczony będzie miał wpływ na oddychanie.
Silny i elastyczny zginacz biodrowy to gwarant efektywniejszego wspinania
Nie jest sekretem, że dobra praca nóg i duże zakresy ruchu w naszym ciele, pozwalają nam mniej eksploatować obręcz barkową podczas wspinania. Idąc za tą myślą łatwo zobrazować sobie, że o braku sukcesu na drodze wspinaczkowej nie przesądza zginacz biodrowy. Natomiast jego brak siły i elastyczności, może wymuszać na nas większą pracę innymi mięśniami. Najczęściej będzie to mocno zapięty chwyt i pociągnięcie z łapy.
Ułatw sobie wspinanie, zrób porządek z obszarem bioder
W obszarze bioder wyróżniamy 3 główne zakresy ruchu, są to:
- zginanie i prostowanie o zakresie do 135°, zaś w lekkim odwiedzeniu do 165°;
- odwodzenie i przywodzenie – do 40° w każdą stronę;
- rotacja zewnętrzna do 15° oraz wewnętrzna do 35°.
W momencie kiedy staw biodrowy pracuje we wszystkie prawidłowych zakresy ruchu, możemy mówić o „otwartym biodrze”. W tym wpisie chciałabym skupić się na zgięciu w stawie biodrowym i naszym musculus iliopsoas.
Zginacz biodrowy u wspinacza – rozluźnij, rozciągnij, wzmocnij
Czyli od czego zacząć pracę, żeby zginacz biodrowy u wspinacza korzystnie wpływał na ruch wspinaczkowy.
- Rozluźnij
W celu rozluźnienia mięśnia biodrowo-lędźwiowego można zastosować automasaż. Jednak dostęp do mięśnia jest dość trudny, a opisywanie techniku automasażu zostawmy fizjoterapeutom. Pamiętając, że lędźwiowy większy współpracuje z przeponą, można zastosować rozluźnianie poprzez oddech. Połóż się przodem na macie i głęboko oddychaj, siła grawitacji zrobi robotę i wpłynie na rozluźnienie zginacza biodrowego. - Rozciągnij
Gdy pozbędziemy się napięcia, możemy przejść do rozciągnięcia mięśnia. Tutaj polecają się klasyczne asany jogowe jak Wojownik I, Wschodzący Księżyc, czy Jaszczurka. Będą to wszystkie pozycje bazujące na wykroku, gdzie tylna noga jest w wyproście i pracujemy nad rozciąganiem zginacza. - Wzmocnij
Ćwiczenia mobility będą idealna na poprawę siły zginacza biodrowego. Zaczynając od stania na jednej nodze i maksymalnym przyciągnięciu uda drugiej nogi do klatki piersiowej z naprzemiennym prostowaniem i zginaniem uniesionej nogi, przez ćwiczenia w planku, na ćwiczeniach ze skrzynią i obciążeniem skończywszy.
