Czy rozciągać się po wspinaniu? Pytanie, które pojawia się regularnie i zaprząta głowę wspinaczy. Jest na nie jedna odpowiedź… TO ZALEŻY. Wytyczne odnośnie rozciągania zmieniają się co jakiś czas i można się pogubić w poszukiwaniu odpowiedzi. Czy rozciąganie po treningu jest ok?
Mogliście słyszeć skrajne opinie na temat kiedy się rozciągać. Przed treningiem, po treningu, jako osobne jednostka treningowa. Każda opcja jest poprawna, ale… TO ZALEŻY.
Rozciąganie jako osobna jednostka treningowa
To jest niewątpliwie opcja, która przyniesie najwięcej korzyści. Co to oznacza? Że w planie tygodnia planujesz jeden trening, który jest skupiony wyłącznie na rozciąganiu. Można uzupełnić go rolowaniem, rozluźnianiem, ćwiczeniami mobility, wzmacnianiem core, ćwiczeniami z mini band.
Idealnie będzie w dzień restowy wygospodarować czas na jogę dla wspinaczy. Na początek poświęcić więcej czasu na rolowanie i rozluźnianie punktów spustowych po czym przejść do rozciągania newralgicznych dla wspinacza mięśni i skupić się na wzmocnieniu antagonistów.
Jeśli brakuje Ci dni tygodnia, żeby upchnąć jeszcze jedną jednostkę treningową, lepsze od pominięcia rozciągania będzie zrobienie go tego samego dnia w odstępie czasowym. Na przykład po wspinaniu wróć spokojnie do domu, zjedz pożywny posiłek, weź prysznic i wtedy zacznij się rozciągać. Nawet 15 – 20 min.
Rozciąganie po wspinaniu
W zależności od formy treningu wspinaczkowego możemy się rozciągać po treningu lub zaleca się odczekać.
PO TRENINGU SIŁOWYM
Ostatnią kontrowersją, która przetacza się przez świat sportu jest kwestia rozciągania po treningu siłowym. Część trenerów wciąż zaleca rozciąganie statyczne po treningu siłowym, jednak coraz częściej można się spotkać z opinią, że rozciąganie powinno być osobną jednostka treningową. Za każdym razem, gdy budujemy siłę, niezależnie czy jest to trening na siłowni, na baldach czy na chwyto, dochodzi do skrócenia i zmęczenia mięśni. Wykonywanie rozciągania statycznego po treningu może wydłużyć czas regeneracji powysiłkowej. Przy zmęczonych mięśniach i układzie nerwowym łatwo doprowadzić do uszkodzenia i przeciążenia włókien mięśniowych. W bardzo dużym, obrazowym skrócie rozciągając się wydłużamy coś, co przed chwilą skracaliśmy. Dajmy mięśniom chwilę na regenerację.
PO INNYM TRENINGU
Zarówno po treningu wytrzymałościowym jak i po towarzyskim wspinaniu czy patentowaniu drogi nasze mięśnie nie są tak napompowane jak po treningu siłowym, więc krótkie rozciąganie nie będzie miało na nie większego, negatywnego wpływu. Jednak mimo wszystko lepiej porozciągaj się po powrocie do domu.
Rozciąganie przed wspinaniem
I tu też wszystko ZALEŻY. Rozciąganie statyczne może wpływać na zmniejszenie siły i szybkości mięśni, sprawia, że mięśnie są mniej aktywne. Natomiast rozciąganie dynamiczne często jest wprowadzane jako forma rozgrzewki i aktywacji mięśni. Najlepszą formą rozgrzewki przed wspinaniem będzie wykonanie ćwiczeń mobility, które są bardzo dobrym aktywizatorem mięśni i stawów. Dodatkowo mobility jest najskuteczniejszą i najbezpieczniejszą formą rozciągania, skupiającą się na budowaniu aktywnych zakresów ruchu.
Podsumowując najbardziej efektywne jest rozciąganie jako osobna jednostka treningowa. Przed wspinaniem aktywizuj mięśnie i stawy wykonując ćwiczenia mobility, a jeśli po treningu wspinaczkowym chcesz wyciszyć organizm to np. zadbaj w tym czasie o swoje stopy. Buty wspinaczkowe na pewno dały im mocno do vivatu. Rozciąganie zostaw na później.
Sprawdź aktualny grafik jogi dla wspinaczy w CENTRUM WSPINACZKOWYM BIG WALL
W tym wpisie dowiedziałeś się:
Jak się rozciągać? Czy rozciągać się po wspinaniu? Czy rozciągać się po treningu? Po którym treningu rozciągać się? Czy rozciągać się przed wspinaniem? Kiedy się rozciągać?